Gesund grillen

Der Sommer naht und Sie freuen sich schon jetzt auf die Grillsaison und den Genuss von köstlichen Leckereien? 

Mit unseren 4 Tipps können Sie den kulinarischen Gaumenschmaus ohne schlechtes Gewissen so richtig genießen. Denn gesund Grillen ist möglich. Worauf es ankommt, erfahren Sie hier. 

Grillen ist eine fettreduzierte und gesunde Garmethode. Da das Grillgut nur kurz auf dem Rost liegen muss, bis es durchgebraten ist, bleiben viele Nährstoffe erhalten. Sehr viel mehr als beim Kochen, Braten oder Schmoren. Zudem wird auf dem Grill kein oder nur wenig zusätzliches Fett benötigt – ein weiterer Pluspunkt für Gesundheit und Figur.
Letztlich ist nicht die Garmethode das Problem, sondern das, was für gewöhnlich auf den Grill kommt. Schweinebauch, Schweinenacken, Bratwurst sowie fetthaltige und zuckerreiche Soßen sind dafür verantwortlich, dass aus dem Grillgut später Hüftgold wird. Damit Sie trotzdem guten Gewissens den Grill anwerfen können, haben wir Ihnen die 4 wichtigsten Tipps für ein figurbewusstes, gesundes Grillen zusammengetragen:

Entscheiden Sie sich doch lieber für Klasse statt für Masse. Dafür bietet sich gutes, hochwertiges (Bio-)Fleisch an.

Gesund zu essen bedeutet nicht ausschließlich vegetarische Küche. Fleisch hat durchaus seine Berechtigung und ist im richtigen Maß auch gesund. Es liefert unter anderem wertvolles Eiweiß und B-Vitamine. Trotzdem empfiehlt es sich, auf weniger rotes Fleisch zu setzen und stattdessen mehr magere Sorten zu wählen wie Hühnchen oder alternativ auch Fisch.

Also keine Angst, Sie müssen Ihr geliebtes, saftiges T-Bone-Steak nicht zwangsläufig durch die vegetarische Grill-Küche eintauschen. Achten Sie lediglich darauf, wie viel Gramm Fleisch Sie regelmäßig verzehren und bevorzugen Sie magere, hochwertige Fleischstücke - dann steht dem Leckerbissen nichts im Wege.

Wer es aber doch einmal mit dem vegetarischen Grillen versuchen möchte, der ist mit knackigem Gemüse immer gut beraten. Sorgen Sie für bunte Abwechslung auf Ihrem Grill und entdecken Sie wie lecker gegrilltes Gemüse in Form von Aubergine, Zucchini, Fenchel oder grünem Spargel schmecken.

Gesunde Grillrezepte können Sie auch gern in unserem Online-Magazin entdecken.

Nur Mut zu Neuem! Probieren Sie doch mal unsere besten Rezepte und Tipps rund ums vegane Grillen oder Grillen Low Carb.

Mariniert – wenn, dann homemade! Viele Marinaden überdecken den eigentlichen Geschmack des Fleisches und das ist schade. Zudem ist in Fertigmarinaden meist eine nicht zu unterschätzende Menge an Zucker, zusätzlichen Fetten und Salz enthalten. Beim gesunden Grillen verzichten Sie daher am besten auf Vormariniertes und marinieren Fleisch, Fisch, Gemüse und Co. lieber selbst. 

Mager und figurbewusst zu grillen allein bringt nichts, wenn Sie sich deftige, fette und kohlenhydratreiche Beilagen wie einen Berg Kartoffelsalat oder Pommes auf den Teller laden. Wie bei der gesunden Ernährung allgemein gilt auch hier: Alles in Maßen! Es lohnt sich bei den Beilagen bewusst zu wählen: Dabei bieten sich gemischte, knackige Salate und leckeres Gemüse an statt mayonaisegetränkter Kartoffel- oder Nudelsalate. Oder wie wär es mit Ofenkartoffeln und Sauerrahm statt frittierter Pommes?

Auch beim Nachtisch geht gesund grillen. Denn es muss nicht immer Tiramisu sein. Versuchen Sie doch mal leckere Alternativen, beispielsweise ein süßer Salat aus gegrilltem, noch warmen Obst. Ein Gaumenschmaus!

Wie Sie Obst grillen, erfahren Sie hier im Magazin, zum Beispiel: Ananas grillen leicht gemacht.

Noch mehr dieser leckeren Rezepte können Sie unter der Rubrik "Kulinarisches" entdecken.

Aber nicht nur die Aufnahme von zu viel Kalorien kann beim Grillen schädlich sein. Denn die Garmethode kann, so gut sie auch ist, bei falscher Anwendung zu Gesundheitsschäden führen. Und das unabhängig vom Grillgut und der Befeuerungsart des Grills. Ausschlaggebend sind vor allem drei gesundheitsschädliche Stoffe, die bei einer falschen Grillweise leicht entstehen können.

Liegt Fleisch, Fisch oder Gemüse etwa zu lange auf dem Rost, bildet sich schnell eine schwarze Kruste. Viele Grillfans mögen zwar den ausgeprägten Geschmack von Röst-Aromen - dunkle Stellen sind aber alles andere als gesund. An diesen Stellen bilden sich nämlich sogenannte HCA (heterozyklische Amine), die die Gesundheit erheblich beeinträchtigen können.

Gefährlich wird es auch, wenn beim Grillen Flüssigkeit in die Glut tropft. Der dadurch entstehende bläuliche Rauch enthält PAK (Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe). Dieser krebserregende Stoff gelangt durch das Einatmen und den Verzehr der Speisen in den Körper. Verbrannte Stellen weisen ebenfalls einen besonders hohen Gehalt an PAK auf.

Auch sollten Sie kein gepökeltes Fleisch, wie Kassler oder Wiener Würstchen, grillen. Denn durch Temperaturen von über 150°C bilden sich durch das Zusammenspiel des Nitrits im Pökelsalz und den Eiweißen im Fleisch schädliche Nitrosamine. Ebenso darf auch bereits geräuchertes Fleisch nicht auf den Grill gelegt werden.

Damit das figurbewusste Grillen auch wirklich gesund ist und Sie den nächsten Grillabend ganz bedenkenlos genießen können, sollten Sie generell auf diese 4 Aspekte achten:

Beim gesunden Grillen mit dem Holzkohlegrill empfiehlt es sich, ausschließlich auf Holzkohle und Briketts zurückgreifen. Vermeiden Sie unbedingt Spiritus, genauso wie harzige Holzsorten und Papier, damit kein schädlicher Rauch entsteht. Wenn Sie chemische Grillanzünder verwenden, achten Sie auf die Anweisungen auf der Packung und sorgen Sie dafür, dass der Anzünder nicht mit dem Gegrillten in Kontakt kommt.

Lassen Sie die Holzkohle komplett durchglühen und legen Sie das Grillgut erst auf, wenn das Feuer nicht mehr qualmt. Durch die durchgeglühten Kohlen entsteht viel Hitze, Fleisch oder Fisch muss also nur kurz auf dem Grill garen.

Beim gesunden Grillen braten Sie das Grillgut am besten bei großer Hitze kurz und scharf an und nutzen dann die indirekte Hitze des Grills. Das geht mit jedem Grill, der einen Deckel hat. Auch der Abstand des Rostes von den heißen Kohlen sollte ausreichend groß gewählt werden, damit Verbrennungen gar nicht erst entstehen. Am besten ist hier mindestens eine Handbreit, also ca. 10-15 cm. Ist doch mal etwas verbrannt, sollten dunkle Stellen unbedingt großzügig abgetrennt und nicht verzehrt werden.

Wichtig ist auch, dass weder Flüssigkeit noch Fett in die Hitzequelle, also die Glut oder bei Elektrogrills die Heizspirale gelangen. So kann der Bildung von giftigem Rauch schon recht effektiv vorgebeugt werden. Achten Sie deshalb auch auf eher magere Fleischstücke, die wenig Fett freisetzen und tupfen Sie mariniertes Grillgut stets großzügig ab. Auch sollten Sie auf dem Rost nicht mit Marinade nachpinseln oder mit Bier ablöschen, denn das führt wieder zu mehr Rauch mitsamt den schädlichen Substanzen. Man hat herausgefunden, dass die Belastung mit PAK bei rauchlastigen Grills 80-mal höher ist als bei raucharmen.

Praktische Abtropfschalen aus hitzebeständigem Aluminium können dafür sorgen, dass kein Fett in die Glut tropft. Aber aufgepasst: In einer Alu-Grillschale sollten Sie nur unmariniertes Fleisch grillen, da Salz und Säure in Marinaden das Alu aus der Grillschale löst, welches dann beim Verzehr des Gegrilltem in den Körper gelangt. Es gibt aber auch wiederverwendbare Grillschalen aus Gusseisen oder Stahl, das spart zudem Müll und diese sind gesundheitlich unbedenklich.

Sie essen gern marinierte Speisen? Dann bereiten Sie die schmackhafte Würze doch am besten selbst zu. Wie bereits erwähnt, können Sie so sichergehen, dass die Marinade nicht nur gesund, sondern auch lecker ist. Doch eine selbstgemachte Marinaden-Basis schützt nicht nur vor versteckten Fetten und Zucker, Sie können auf diese Weise auch die giftigen Stoffe reduzieren.
So enthalten die frischen Kräuter Thymian, Rosmarin, Salbei, Oregano, aber auch Knoblauch Antioxidantien, die die Bildung von HCA vermindern. Mit Senf kann man dem häufigen PAK Benzpyren entgegenwirken. Allerdings sollten Sie beim Zubereiten aufpassen, dass nicht zu viele Kräuter auf dem Fleisch aufliegen, da diese bei zu hohen Temperaturen schnell verbrennen. Eine solche Würzung ist auch kein Freifahrtschein für ein allzu unvorsichtiges und dunkles Anbraten des Grillguts!

Wenn Sie die aufgeführten Richtlinien beachten, steht einem gesunden Grillen und natürlich auch figurbewussten Grillen nichts mehr im Weg. Wir freuen uns über Ihre Erfahrungsberichte, Rezepte und besten Tipps in den Kommentaren.